崔峰峰
营养实际上是谋求养生滋养生命的过程。暑去秋来，随着日色渐短，阳消阴长，秋天也是由阳盛变为阴盛的过渡阶段。《黄帝内经》有云：“秋冬养阴，以从其根。”所谓秋冬养阴就是要求在秋冬季节滋养生气，以适应自然阴气渐生的规律，顺应秋收冬藏的养生原则。从食养角度来说，秋季养生有6个食养准则。
阴养肝，补充优质蛋白。秋天以燥为主，秋燥易伤阴，故膳食主要以养阴为主，初秋时不少地方仍湿热交替，以致脾胃内虚，抵抗力下降，这时应该多选择鱼鸭肉等白肉，少食用猪牛羊等红肉，补充优质蛋白的摄入能够提高身体抵抗力和免疫力，但需要注意控制肥肉尤其是饱和脂肪酸的过多摄入，中国居民膳食指南（2022）推荐，每日的动物性食物摄入量在120-200克左右，同时建议每周至少摄入两次水产品、每天一个鸡蛋。一个鸡蛋可食部约50克，而摄入的肉类一天大概在二三两左右，即每餐约一两左右，差不多是一个手掌心大小。中医认为白入肺，所以在秋季多摄入白色食物能够益肺气滋肾阴，常见的白色食物有大米、糯米、莲藕、梨、百合、山药、银耳、马铃薯等。
生津润肺，增加时令蔬果。蔬菜水果中含有丰富的矿物质和维生素及膳食纤维，多吃新鲜蔬菜、水果、粗杂粮能补充VA、VC、钙、铁、锌以及膳食纤维和植物化学物质等营养元素，可以生津润肺、增强食欲和促进肠道蠕动，避免因秋燥引起的症状。建议多吃些银耳、蜂蜜、核桃、芝麻等食物，多用小米、大枣、南瓜、玉米粒等熬粥食用。可选择苹果、石榴、葡萄、芒果、阳桃、柚子、柠檬、山楂、龙眼等时令水果。适当食用百合、蜂蜜、梨、银耳等以滋阴润肺；也可适量补充如绿豆汤、百合粥、莲子粥等食物。
吃动平衡，保证水和能量。秋季饮食应该食不过量，保证足量的饮水，避免因天气干燥而造成体内水分缺失，同时应该保持能量平衡，避免过多摄入能量引起体重变化。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。中国居民膳食指南（2022）准则建议，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，量力而行，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
健胃补气，饮食少辛增酸。秋季养生要少辛增酸。酸性食物能收敛肺气，辛味会发散肺气，秋季要适当多吃酸性食物能够促进食欲、健胃补气，常见的酸性食物如山楂、橄榄、葡萄、苹果、柚子、石榴等。少吃辛味食物，如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等刺激性食物，保护肺气。减少油炸、烧烤类食物等刺激性强、辛辣、燥热的食物摄入，以防加重燥邪伤肺、引起呼吸系统疾病。
防乏避湿，调整情志作息。夏季温度高、湿度大，人体出汗多，消耗较大，容易睡眠不足，要主要调整作息状态。到了秋凉时期，阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，人体进入补养和休整的阶段，容易感到疲乏。同时也容易出现情绪与精神状态的不稳定。中医认为“秋应于肺，在志为忧。”秋主肺，情志对应忧伤，所以会出现伤春悲秋。而忧虑、悲伤的情绪会影响肺脏的宣泄。长期忧伤、悲郁就容易伤及肺脏，导致肺气运行失常，所以，秋季要注意收敛神气、调畅情志，保持平静宁和的心态。
科学食养，增强体质免疫。秋夏季节交替，容易出现过敏和感冒等症状，因此饮食要保证清淡，避免高盐高脂高糖，加大心脑血管风险。同时要减少久坐，适当运动以提高身体的新陈代谢，运动量应由小到大、循序渐进，进行适当的有氧运动，增强肺脏功能。可以多吃富含维生素C、E和A的食物，如柑橘、坚果等水果，以增强免疫力，减少过敏的发生。总而言之，秋季食养要遵循科学合理的饮食和运动习惯，提倡通过“均衡营养、食物多样、适量摄入、吃动平衡、形神共养，劳逸结合”来合理补充身体所需的各种营养成分，增强体质和免疫力，建议遵循中国居民膳食指南（2022）的平衡膳食准则进行食养，而不是盲目追求口味和体重变化。
（作者系安康市营养学会秘书长）
