□ 崔峰峰T2i安康新闻网

最近刘畊宏健身操在网络上掀起一片热潮，很多女孩也被称为“刘畊宏女孩”，俗话说“三分练七分吃”，在做“刘畊宏女孩”或健身运动前，这些膳食营养建议你得知道。T2i安康新闻网

适时补充水分和矿物质。运动期间或运动结束后适量补充水分，尤其是在运动前建议补充200-300毫升的水。运动期间或运动结束后也应该少量多次的补充水分，每次控制在200—300毫升左右。不建议或者应该避免运动时（包括运动阶段和结束后）一次性大量饮水。大量饮水后，会造成肠胃短时间内大量聚集水分，会引起肠胃产生沉重闷胀感觉，同时也会影响呼吸和膈肌活动，影响心肺功能和增加心脏负担。一次性大量补水会引起血液中的血容量快速增加，稀释血液，导致渗透压降低，引起细胞内的矿物质离子紊乱，严重时会引起细胞水肿，轻则使人头晕、呕吐或产生幻觉等“水中毒”症状，重则使人昏迷、呼吸暂停乃至死亡。另外，在运动过程中体内内环境变化较大，通常会产生大量乳酸，适时补充钾、钙、铁、锌、钠等矿物质能够有效中和运动产生的乳酸、丙酮酸等代谢性酸性物质，同时还能参与神经兴奋调节和缓解运动后的疲劳感。在中高强度或大量运动后可以选择低浓度盐水或运动型功能性饮料进行水分和矿物质补充。日常运动的膳食建议多摄入植物性食物等碱性食物，如深色蔬菜、水果、粗杂粮等食物。T2i安康新闻网

吃动平衡，适量适度。根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。每个人的运动强度和习惯不同，且有一部分人群不适合做高强度运动，因此在跟随刘畊宏做运动前一定要有合理的自我评估，看自身是否适合跟随该项动作或运动。T2i安康新闻网

很多人在观看刘畊宏直播时觉得运动强度不是很大，但是实际跟随该项动作或运动后才发现难以持续。选择合适的运动时长和运动强度是任何健康运动的前提，如何识别运动强度呢？营养学上常用自觉疲劳度、最大心率和最大耗氧量等专业指标进行判断，但是日常生活中我们可以根据运动时的心率、呼吸频率、语言的流畅程度、出汗量以及疲劳感等方面来综合判断运动强度。T2i安康新闻网

良好的运动强度应该是身体出汗、饮食、睡眠、心理得到改善，运动过量则会食欲下降、出现失眠、多梦、浑身肌肉酸软或其他不良症状。一般来说，健康成年人的运动强度可以分为高中低三类。较低强度运动时身体轻微发热，可正常对话、唱歌，心率、呼吸没有明显增快，心率小于100次每分钟，微微出汗或几乎不出汗，肌肉没有明显疲劳感，运动结束后第二天不会出现劳累感。中等强度运动时说话会轻度气喘，呼吸较急促，无法唱歌，心率、呼吸明显加快，出少量汗，肌肉感到轻度疲劳，心率在100-140次每分钟，这是比较合适健康成人的运动强度。高强度或剧烈强度运动时呼吸急促，不能用语言交谈，无法连续说话，心率、呼吸频率和血压增加幅度较大，大汗淋漓，肌肉有明显的疲劳感，心率超过140次每分钟，感觉气喘吁吁。一般除非专业人士或在专业人士指导下，不建议长时间进行高强度或剧烈运动。T2i安康新闻网

运动中有一个“运动开窗理论—高强度或剧烈运动会降低抵抗力”。有数据研究表明，超过90分钟的高强度或剧烈运动，会让运动者的免疫力降低15%—70%。上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸科医师周剑平2017年在《健康时报》刊文指出，高强度的体能锻炼后可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，由于超负荷大强度运动而产生的横纹肌溶解。典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭甚至多器官功能障碍。因此，应该科学的运动应该是吃动平衡、适量适度，结合自身的身体情况合理安排运动强度和计划，做好运动预热和拉伸活动，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行高强度或剧烈运动。T2i安康新闻网

足量补充主食，保障碳水的摄入。有一句话叫“运动是良药”。有数据研究证明，在运动时大脑会分泌一些神经递质，尤其是当肌肉中的葡萄糖（肌糖原）被快速消耗时，大脑就会分泌能够使人感觉快乐、保持兴奋的内啡肽、多巴胺、儿茶酚胺等物质。而主食中含有大量的碳水化合物，碳水是人体能量最直接、最经济的来源，大脑中的能量绝大部分都是由碳水化合物（葡萄糖）提供。因此保障足量的主食不仅可以补充运动结束后的能量消耗，还可以刺激胰岛素的分泌减少肌肉蛋白质的分解，适量补充碳水化合物可以促进肌肉中的肌糖原和肌肉蛋白质的合成。同时，碳水化合物具有延缓中枢性疲劳、防止过多酮体生成、节约蛋白质等作用，还可以有效提高运动耐力，运动期间建议选择足量的主食，保障足量碳水化合物的摄入，推荐采取粗细搭配的方式，比如粗杂粮、蔬菜水果等食物混合搭配。T2i安康新闻网

合理补充优质蛋白质。蛋白质是细胞修复和遗传的主要物质，也是人体运动系统-肌肉的组成成分，摄入适当的优质蛋白质可以及时修复运动过程中的肌肉损伤，蛋白质缺乏也会影响运动过程中肌肉收缩，另外蛋白质及其水解生成的氨基酸具有延缓和减轻运动性疲劳的作用，因此合理的补充蛋白质，是运动营养必不可少的工作。常见的优质蛋白主要来源于动物性食物和大豆类，比如肉禽类、蛋类、奶制品和大豆类制品。根据新版《中国居民膳食指南（2022)》建议每天摄入300—500克的奶制品、大豆及坚果25—35克。同时也要注意蛋白质摄入过量会对肾脏造成负担。18岁以上的成年人每天推荐蛋白质摄入量男性为65克，女性为55克。而一个鸡蛋（中等大小，按照标准份算50克计）大约含有7克蛋白质，所以每天摄入一个鸡蛋时不建议抛弃蛋黄。T2i安康新闻网

适量补充维生素，尤其是B族维生素。运动饮食应该保持食物多样化，推荐多摄入富含维生素C、B族维生素的新鲜蔬果、全谷物类食物。新版《中国居民膳食指南（2022)》中建议每天12种、每周25种以上的食物，多选用深色蔬果，动物性食物当中的矿物质的吸收利用率较高，建议每周适量补充鱼虾肉禽类。运动会分解体内的糖原，造成乳酸等物质增加，同时脂肪分解产生的酸性代谢产物容易导致运动性疲劳，降低运动的耐力。B族维生素能够参与机体中的神经调节机制，增加维生素的摄入，如B族维生素、维生素C、维生素E等能够中和代谢性酸性物质，减少运动疲劳，延长运动持久力。T2i安康新闻网

（作者系安康市营养学会秘书长、高级公共营养师） T2i安康新闻网